如果你搜过「减脂吃多少」「增肌吃多少」，大概率遇到过这个词——TDEE。
它几乎是所有饮食方案的起点。但很多文章上来就丢公式，看完你还是不知道该怎么用。
这篇我们从头讲起。
TDEE 是什么
TDEE = Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗。
简单说，就是你一天真实消耗了多少卡路里。
它由 4 块组成：
| 组成 | 占比 | 含义 |
|---|---|---|
| BMR（基础代谢） | ~60-70% | 活着就消耗的（心跳、呼吸、器官运转） |
| TEF（食物热效应） | ~10% | 消化食物本身要消耗热量 |
| NEAT（非运动活动） | ~15-30% | 走路、家务、敲键盘等非运动消耗 |
| EAT（运动消耗） | ~5-10% | 跑步、撸铁、骑车等刻意运动 |
看到没——真正的"运动"只占一小部分。这也是为什么「跑步减肥」效果经常差强人意：你跑 40 分钟消耗 300 kcal，一杯奶茶全补回来。
TDEE 怎么算
第一步：算 BMR（基础代谢率）
现在公认最准的公式是 Mifflin-St Jeor：
男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
举例：30 岁女性，165cm，55kg
BMR = 10 × 55 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161
= 550 + 1031.25 − 150 − 161
= 1270 kcal/天
第二步：乘以活动系数
BMR 只是"躺着不动"的消耗。要得出 TDEE，乘以你日常活动强度的系数：
| 活动水平 | 系数 | 适合人群 |
|---|---|---|
| 久坐（基本不动） | 1.2 | 办公室白领，几乎不运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周 1-3 次轻度运动（散步/瑜伽） |
| 中度活动 | 1.55 | 每周 3-5 次中强度运动（跑步/撸铁 30-60 分钟） |
| 高度活动 | 1.725 | 每周 6-7 次高强度运动 |
| 极高活动 | 1.9 | 运动员 / 重体力劳动 |
上面那个 30 岁女性，如果是久坐上班族 + 每周 2 次瑜伽：
TDEE = 1270 × 1.375 ≈ 1746 kcal/天
第三步：根据目标调整
- 减脂：TDEE − 300 到 500 kcal → 约 1246-1446 kcal
- 维持：= TDEE → 约 1746 kcal
- 增肌：TDEE + 200 到 300 kcal → 约 1946-2046 kcal
💡 新手常见的错误是减得太狠（比如直接砍到 BMR 以下的 1200 kcal 以下）。短期会瘦，但会反弹、脱发、姨妈紊乱。温和的赤字永远优于激进的赤字。
为什么这个数字只是"参考"
这是大多数文章不会告诉你的真话：TDEE 公式算出来的数字，跟你真实消耗，可能差 10-15%。
原因：
- 公式基于平均值。你的肌肉量、体脂率、基因、甲状腺功能都会影响 BMR。
- 活动系数是人工档位。"每周 3-5 次"之间可以差 500 kcal。
- NEAT 个体差异巨大。有人走路都快、说话手势多、坐着也抖腿；有人走路慢、动作少。这类人 NEAT 消耗能差一倍。
那算了干什么？
作为起点。然后用数据校准。
具体怎么做：
- 按公式算出 TDEE
- 按 TDEE − 300 吃 2 周
- 称平均体重（7 日均线，不是单日）
- 如果 2 周体重降了 0.5-1 kg → 说明 TDEE 估得差不多
- 如果没降或反涨 → 实际 TDEE 比算的低，再减 100-200 kcal
- 如果降得太快（>2 kg/2 周）→ 实际 TDEE 比算的高，加回去一点
2 周一个循环，慢慢校准。一般 4-6 周你就能找到真实的个人 TDEE 了。
常见 Q&A
Q1. 我用不同网站算，结果差好多怎么办？
大概率是公式不同。旧的 Harris-Benedict 公式比 Mifflin-St Jeor 普遍高估 5-10%。以 Mifflin-St Jeor 为准。
小卡健康默认使用的就是 Mifflin-St Jeor。
Q2. TDEE 会变吗？
会。体重下降，TDEE 就会下降（身体小了消耗少）。每减 5 kg，TDEE 大概会降 100-150 kcal。所以减脂中途需要定期重新计算。
Q3. 女生生理期 TDEE 会变吗？
黄体期（月经前两周）BMR 会小幅上升 ~3%，约 30-50 kcal/天。几乎可以忽略，不需要专门调整。
Q4. 算完直接照着吃可以吗？
可以，但要配合记录。TDEE 告诉你"该吃多少"，饮食记录告诉你"实际吃了多少"。两者配合才有效。
如果你嫌手动记太麻烦，小卡健康 用 AI 拍照识别，一顿饭 10 秒搞定，TDEE 也会根据你的体重变化自动更新目标。
最后
TDEE 不是玄学，也不是精确到 kcal 的神谕。
它是一个让你从"瞎猜"变成"有依据"的起点。
先算出来，再根据 2 周数据校准，然后坚持记录。剩下的就是时间的事。
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